თანამედროვე სამყაროში ადამიანები სულ უფრო მეტად განიცდიან ჭარბ წონას. ბევრი, ლამაზი ფიგურისკენ სწრაფვისას, დაუყოვნებლივ მიდის დიეტაზე, იწერება ფიტნეს ცენტრებში და ცდილობს სახლში ივარჯიშოს. თუმცა, მხოლოდ რამდენიმეს ახსოვს, რამდენად სასარგებლოა დილის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის. ის არა მხოლოდ გაძლევს ენერგიას დილით, არამედ ძალის ვარჯიშთან ერთად, ის ასევე ეხმარება სხეულს ზედმეტ ფუნტებთან ბრძოლაში.
დილის ვარჯიშების სარგებელი დილის ვარჯიშების მთავარი უპირატესობა მისი მრავალფეროვნებაა. ნებისმიერი ასაკის ადამიანს შეუძლია ადრეულ საათებში ვარჯიში. თქვენ უბრალოდ უნდა აირჩიოთ სავარჯიშოების სწორი ნაკრები. სხვა უპირატესობები:
- პოზიტიური განწყობა. ვარჯიშის დროს სისხლში გამოიყოფა დიდი რაოდენობით ენდორფინები, რომლებიც დადებითად მოქმედებს ემოციურ მდგომარეობაზე. რეგულარული ვარჯიშით ადამიანი ხდება ნაკლებად გაღიზიანებული და სტრესისადმი მდგრადი.
- შესრულება. ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს სისხლის ინტენსიურ მიმოქცევას. შედეგად, ქსოვილები სრულად იღებენ საკვებ ნივთიერებებს და ჟანგბადს. ამის წყალობით ტვინი ბევრად უფრო ეფექტურად მუშაობს.
- ნებისყოფის განვითარება. ადამიანი, რომელიც მიჩვეულია დილის გაკვეთილებს და არ აცდენს ვარჯიშს, ასევე ცდილობს შეასრულოს ყველა დავალება ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
- სხეულის გაუმჯობესება. ტანვარჯიში ხელს უწყობს ბრონქებიდან ლორწოს მოცილებას, აცილებს ვენური სისხლის სტაგნაციას და ებრძვის უძილობას.
- მეტაბოლიზმის დაჩქარება. საკვები უკეთესად შეიწოვება და ორგანიზმი უფრო სწრაფად ივსება. ეს ხელს უწყობს ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცილებას.
გასაკვირია, რომ ტანვარჯიშს პრაქტიკულად არ აქვს ნაკლოვანებები. არსებობს მხოლოდ ერთი მნიშვნელოვანი ნაკლი - თქვენ მოგიწევთ მაღვიძარას ჩვეულებრივზე ნახევარი საათით ადრე დაყენება.
პრინციპები და წესები
წონის დაკლებისთვის დილის ვარჯიშების მთავარი წესი რეგულარულობაა. მხოლოდ მუდმივმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს სასურველი შედეგი. თუ არ არის შესაძლებელი ყოველდღე ვარჯიში, მაშინ ვარჯიშის შესრულება კვირაში ოთხჯერ მაინც გაქვთ უფლება. სხვა პრინციპები:
- თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ცარიელ კუჭზე. თუ შიმშილს გრძნობთ, შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა წყალი ლიმონის წვენით.
- მიზანშეწონილია ტანვარჯიშის დაწყება გახურებით. კუნთებს ძირითადი ნაწილის წინ გახურების დრო ექნებათ, რაც შეამცირებს ტრავმის რისკს.
- გაჭიმვა. უნდა დასრულდეს გაკვეთილის ბოლოს.
- კონტრასტული შხაპის მიღება. ეს დაგეხმარებათ თქვენი ვარჯიშის შედეგების კონსოლიდაციაში და იმუნიტეტის ამაღლებაში.
- სწორი საუზმე არის წონის სწრაფი დაკლების გასაღები. ორგანიზმი აანაზღაურებს საკვები ნივთიერებების ნაკლებობას და მოიმარაგებს ენერგიას დღის პირველ ნახევარში.
უნდა გვახსოვდეს, რომ შესვენება ორ ვარჯიშს შორის არ უნდა გაგრძელდეს ერთ წუთზე მეტ ხანს. თქვენ ასევე უნდა დაიცვათ იგივე ტემპი.
ვარჯიშები კუნთების ყველა ჯგუფისთვის
სპორტდარბაზში სიარულის გარეშეც შეგიძლიათ წონაში დაკლება სახლში. პირველ რიგში, უნდა მიეჩვიოთ ყოველი ახალი დღის დაწყებას ვარჯიშით, რაც თანაბრად სასარგებლოა როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. კლასიკური ტანვარჯიში მოიცავს რამდენიმე მსუბუქი ვარჯიშის შესრულებას:
- გაათბეთ. შესრულებულია საწოლში წოლისას. თქვენ უნდა გაჭიმოთ ხელები თავის უკან და კარგად გაჭიმეთ. შემდეგი, შეასრულეთ 8-10 საქანელა თითოეული ხელით და დაატრიალეთ წარმოსახვითი ველოსიპედის პედლები თქვენი ფეხებით. შემდეგ ნელა დაჯექი და შეეცადე ხელისგულებით შეეხო ფეხის თითებს. გახურების წყალობით, ზურგის, ფეხების და მკლავების კუნთები მზად იქნება შემდგომი დატვირთვისთვის.
- კისერი. თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში კისრის დამუშავებით. შესრულებულია თავის გლუვი დახრილობა წინ, მარჯვნივ, მარცხნივ და უკან. შემდეგ წრიული ბრუნვები შესრულებულია მონაცვლეობით მარცხენა და მარჯვენა მხარეს. თითოეული ელემენტი მეორდება 5-ჯერ.
- ხელები. ხელების დასამუშავებლად, თქვენ უნდა დაიჭიროთ მხრები თქვენი თითებით და გააკეთოთ მბრუნავი მოძრაობების სერია წინ და უკან. შემდეგ ოდნავ მოხარეთ იდაყვები და გაიმეორეთ მოძრაობა იდაყვის სახსრებისთვის. მაჯის სახსრები თბება შეკრული ხელისგულების მობრუნებით. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
- უკან. სასარგებლოა თქვენი ტანის დახრილობა მარცხნივ, წინ და მარჯვნივ. ამ შემთხვევაში, თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზეა გაშლილი, ერთი ხელი მაღლა აწეულია, მეორე კი წელის არეშია. შემდეგ თქვენ უნდა მოათავსოთ ორი ხელი თქვენს ქამარზე და გააკეთოთ რამდენიმე ბრუნვითი მოძრაობა თქვენი მენჯით. ზურგის ვარჯიშები მთავრდება მკლავების რხევით. ამისათვის თქვენ უნდა გაშალოთ ხელები გვერდებზე და ასწიოთ ისინი იატაკის პარალელურად. შემდეგი, მოუხვიეთ სხეული მარცხნივ და მარჯვნივ კიდურების დაწევის გარეშე.
- კუჭი. მუცლის კუნთების ტონუსის შესანარჩუნებლად, თქვენ უნდა მიბაძოთ ადგილზე სიარული, ხოლო მუხლები მაღლა აწიოთ. ეფექტის გასაძლიერებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხელები. შემდეგ მარჯვენა ხელის იდაყვი უნდა მიემართოს მარცხენა ფეხის აწეულ მუხლისკენ და პირიქით. მეორე ვარჯიში არის სწორი ფეხების აწევა მწოლიარე პოზიციიდან.
- ფეხები. ფეხებისა და დუნდულოებისთვის სასარგებლოა ჩაჯდომისა და ლუნგების შესრულება როგორც წინ, ისე გვერდებზე. და ასევე დგომა, ფეხები უკან გადაწიეთ. გაიმეორეთ თითოეულ ფეხზე 10-ჯერ.
ვარჯიშის ეფექტურობის ასამაღლებლად საჭიროა დროდადრო ცვლილებების შეტანა სავარჯიშოების კომპლექტში. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ პატარა ჰანტელები, ხტომის თოკი, ფიტბოლი, ელასტიური ზოლები და ჰულა ჰოოპი.
საინტერესო კომპლექსებია
ტრენერებმა შექმნეს სავარჯიშოების მრავალი ნაკრები ყველა გემოვნებისთვის. თქვენ უნდა დაიწყოთ ყველაზე მარტივიდან და შემდეგ გადახვიდეთ უფრო რთულზე. ამ გზით ორგანიზმი თანდათან შეეგუება სტრესს.
ხუთი წუთიანი ვარჯიში
ეს არის სავარჯიშო ყველაზე ზარმაცი ადამიანებისთვის, რომლებმაც უნდა აიძულონ საკუთარი თავი ადრე გამოფხიზლდნენ და ადგნენ. ამიტომ რეკომენდირებულია დაიწყოთ ვარჯიშების შეგუება, რომლებსაც მხოლოდ რამდენიმე წუთი სჭირდება. ამავდროულად, ხუთწუთიანი დამუხტვისთვის თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე წონების გამოყენება.სავარაუდო კომპლექსი:
- აუცილებლად შეიტანეთ კისრის გამათბობელი ვარჯიშები.
- გაჭიმეთ ხელები მხრის, იდაყვის და მაჯის სახსრებში. გაიმეორეთ 3-5 ჯერ თითოეული მიმართულებით.
- რამდენჯერმე გააკეთეთ წრიული ბრუნვები მენჯთან.
- შეასრულეთ სხეულის დახრილობა მარჯვნივ და მარცხნივ 5-ჯერ.
- ჩართეთ squats თქვენს ვარჯიშში.
ყველა ვარჯიში კეთდება 3-5 ჯერ შესვენების გარეშე. მიუხედავად იმისა, რომ ტრენინგი ძალიან სწრაფი და მარტივია, მას მაინც აქვს ეფექტი. სხეული ადრე ეჩვევა ფიზიკურ აქტივობას და ყალიბდება ვარჯიშის ყოველდღიური მოთხოვნილება.
დილის ფიტნესი
მარტივი სავარჯიშოების ათვისების შემდეგ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო რთულ პროგრამაზე. წონის დაკლებისთვის დილის ფიტნესი ერთ-ერთი საუკეთესო კომპლექსია, რომელიც შესანიშნავად გეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევაში. ვარჯიშის მაგალითი:
- დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა იაროთ სწრაფად ადგილზე დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში, მუხლები მაღლა აწეული.
- შემდეგ დაიმუშავეთ ხელები გვერდებზე გაშალეთ, სანამ ისინი იატაკის პარალელურად არ იქნებიან. შეგიძლიათ გამოიყენოთ მსუბუქი ჰანტელები.
- სცადეთ ბიძგების გაკეთება იატაკზე ან დივანზე. თუ ვარჯიში რთულია, მაშინ ბიძგების გაკეთება შეგიძლიათ არა პირდაპირ ფეხებზე, არამედ მუხლებიდან ან კედლიდან.
- ფეხებისა და დუნდულოებისთვის, შეასრულეთ ჩაჯდომა 15-ჯერ და აწევა წინ 10-ჯერ თითოეულ ფეხზე. კარგია გლუტის ხიდის დამატება.
- მუცლის გასაძლიერებლად რეკომენდებულია კრუნჩის გაკეთება 15-20-ჯერ, ხოლო ფეხის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან 20-ჯერ. მიზანშეწონილია ვარჯიშის დასრულება ფიცრით.
მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ ვარჯიშის შესრულებისას ადამიანს არ უნდა ჰქონდეს ძლიერი დაძაბულობა. და პულსი არ უნდა აღემატებოდეს მაქსიმალურ ნორმას. პროგრამის ათვისებისას სჯობს თანდათან გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა თითოეულ ვარჯიშში.
საცეკვაო ტანვარჯიში
სწრაფი ვარჯიშის დაუფლების შემდეგ, შეგიძლიათ სცადოთ საცეკვაო ტანვარჯიში. აღსანიშნავია ის ფაქტი, რომ იგი მხოლოდ რიტმულ მუსიკაზეა შესრულებული. მუცლის ცეკვაზე დაფუძნებული სავარაუდო კომპლექსი:
- მუცლის გასაძლიერებლად აუცილებელია მუცელი კუნთების დაძაბვით ჩაჭიმოთ და ამ მდგომარეობაში გააჩეროთ რამდენიმე წამით. ვარჯიში ტარდება 3 წუთის განმავლობაში.
- მხრების გასავარჯიშებლად მარჯვენა ფეხი ოდნავ მოხარეთ და მენჯი მარცხნივ გადაიტანეთ. მარცხენა მხრის უკან გადაიხარე. ზუსტად იგივე გაიმეორეთ მარჯვენა მხარზე.
- თეძოები მონაცვლეობით მაღლა იწევს. კუნთების გახურების შემდეგ, თქვენ უნდა მოატრიალოთ თეძოები უსასრულობის ნიშნის სახით. გაიმეორეთ 8-ჯერ.
- კისრის ვარჯიში ოდნავ განსხვავდება კლასიკური ვერსიისგან. თავი არ იხრება გვერდებზე, მაგრამ თითქოს წინ მიიწევს. ამ შემთხვევაში, მხრები უნდა დარჩეს უმოძრაოდ.
- ფეხების გასამაგრებლად რეკომენდირებულია ფეხების გადაჯვარედინება და ნაბიჯების გადადგმა გვერდზე. ხელები თავის უკან უნდა იყოს. ვარჯიში მეორდება 15-ჯერ თითოეული ფეხისთვის.
საცეკვაო ტანვარჯიში არა მხოლოდ ხელს უწყობს წონის დაკლებას, არამედ აუმჯობესებს კოორდინაციას სივრცეში და ავითარებს მოქნილობას. და უმჯობესია ისწავლოთ სპეციალური ვიდეო გაკვეთილებით.
აქტივობები ბავშვებთან ერთად
უფროსებს, რომლებიც დილით ვარჯიშობენ წონის დასაკლებად, შეუძლიათ შვილები მოიწვიონ ერთად ვარჯიშზე. ბავშვებს მშობლებთან ერთად სწავლა არა მხოლოდ საინტერესო, არამედ სასარგებლოც ექნებათ. კარგი ჩვევები ხომ ბავშვობიდანვე ყალიბდება. კომპლექსის მაგალითი:
- იხრება. წინ გადახრილი ბავშვი უნდა ეცადოს თითებით იატაკს მიაღწიოს. ამ შემთხვევაში მუხლები არ იხრება. მარცხნივ და მარჯვნივ მოხრისას რეკომენდირებულია ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერი მოათავსოთ და ხელები ქამარზე დაიჭიროთ. გაიმეორეთ თითოეული დახრილობა 5-10 ჯერ.
- ჩაჯდომები. კლასიკური ვერსია არის 2 კომპლექტი 12-15 ჯერ.
- ბალანსის ვარჯიში. 15-30 წამის განმავლობაში შეეცადეთ დადგეთ ცალ ფეხზე, შეკავებისა და დაძაბვის გარეშე.
- დაკეცეთ. ეს არის წინ მოხვევა, მაგრამ მხოლოდ ჯდომისას. თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე, გაისწოროთ ფეხები და თითებით შეეხოთ ფეხის თითებს. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.
- ნავი. სასარგებლო ვარჯიშები სწორი პოზის განვითარებისთვის. საჭიროა მუცელზე დაწოლა და ხელები წინ გაჭიმოთ. შემდეგ ერთდროულად ასწიეთ ფეხები და ხელები იატაკზე მაღლა. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
დატენვა უნდა მოხდეს სათამაშო გზით. არ არის საჭირო ბავშვზე ზეწოლა და რთული ვარჯიშების გაკეთება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ტანვარჯიშს მთლიანად უარს იტყვის.
რჩევები და ხრიკები
საიდუმლო არ არის, რომ თავიდან ადამიანმა საკუთარი თავი უნდა აიძულოს ვარჯიშების გაკეთება. იმის უზრუნველსაყოფად, რომ დილის ვარჯიშები არ არის ტვირთი, მაგრამ სიამოვნება მოაქვს, უნდა გაითვალისწინოთ რამდენიმე რჩევა:
- ძილისგან თანდათანობითი გამოსვლა. მაღვიძარას დარეკვისთანავე არ არის რეკომენდებული საწოლიდან დაუყოვნებლივ გადმოხტომა. თქვენ უნდა დაწექით რამდენიმე წუთით, გაიღიმეთ და იფიქროთ იმაზე, თუ რამდენად მშვენიერი იქნება ახალი დღე.
- თქვენ არ უნდა შეეცადოთ დაუყოვნებლივ შეასრულოთ რთული სავარჯიშოები პირველივე გაკვეთილებიდან. სხეული უნდა მიეჩვიოს დილის ვარჯიშს. უმჯობესია დატვირთვა თანდათან გაიზარდოს.
- ვარჯიშის დაწყებამდე სასურველია ოთახის კარგად ვენტილაცია. თუ გსურთ, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ გარეთ.
- დატენვა არ უნდა გაგრძელდეს ნახევარ საათზე მეტს. ძირითადი ვარჯიშების შესრულებაზე დახარჯული ოპტიმალური დრო იდეალურად არის 15-20 წუთი.
- განწყობის ასამაღლებლად და დატენვის ეფექტურობის გასაუმჯობესებლად, რეკომენდებულია თქვენი საყვარელი მუსიკის ჩართვა დილით.
მარტივი რეკომენდაციების დაცვა ასევე დაგეხმარებათ სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგებს. და ყოველდღიური ვარჯიში მხოლოდ სიხარულს მოიტანს.